Осінь-традиційний час проведення всіх масштабних марафонів. Завжди мріяли взяти участь у забігу, але відкладали затію в довгий ящик? пора! вважайте, що це знак згори. А головне – щоб зуміти подолати велику дистанцію, зовсім не обов’язково бути атлетом в третьому поколінні. Розповідаємо, як підготувати тіло і розум до марафону.
Цього року титульним спонсором марафону в сочі стала компанія honor. Крім того, компанія запускає власний чат-бот психологічної підготовки для адаптації спортсменів до грандіозної події. Звичайно, професійна підготовка до подібних заходів триває місяцями. Але це не означає, що не можна бігти марафон в листопаді, якщо ви не встигли почати тренування минулої зими. Головне-розумний підхід і оцінка власних сил.
Харчування
Помилково вважати, що запорука перемоги — одні лише наполегливі заняття. Харчування не менш важливо, ніж регулярні вправи. Якщо твердо вирішили бігти дистанцію, почніть поступово перебудовувати і режим їжі. Зробіть обов’язковим ритуалом пиття достатньої кількості чистої води без підсолоджувачів і добавок — не менше двох літрів в день. Починайте ранок зі склянки води і не забувайте пити протягом усього дня.
Снідати бажано легкої білковою їжею, щоб не перевантажувати організм, який тільки прокинувся. Якщо плануєте пробіжку вранці, поїсти потрібно обов’язково, але не менше, ніж за годину-півтори до тренування. Вживання рідини, навпаки, краще обмежити-інакше на нирки, судини і серце лягає велике навантаження. А в ранок перед днем марафону необхідно з’їсти поживний сніданок — тоді тіло отримає необхідну енергію для забігу.
Включіть в свій раціон більше овочів і корисних вуглеводів — злаків, цільнозернових макаронів і круп. Робіть вибір на користь продуктів з низьким глікемічним індексом, так як вони підтримують стабільний рівень цукру в крові і роблять вас витривалішими. А фастфуд, солодощі, газовані напої і важку їжу варто обмежити.
Режим занять
Починати стрімку спортивну кар’єру з першого тренування не варто. Це повинні бути вправи з невисокою інтенсивністю і тривалістю, оскільки організму необхідно адаптуватися до нових випробувань. Збільшуйте навантаження поступово, навіть якщо до забігу залишається всього нічого, — так уникнете травм і перевтоми.
Леонід швецов, майстер спорту з легкої атлетики, радить перед активними біговими навантаженнями включити в тижневий розпорядок 3-4 силові тренування. Це підготує м’язи, додасть витривалості і допоможе легше увійти в змагальний режим. При цьому заняття повинні бути спеціальними-з упором на статичні і статодинамічні вправи: біг в гору, по піску і нерівних поверхнях.
Коли відчуєте, що готові до серйозних відстаней, включіть в розклад тривалі пробіжки — від двох годин і більше. Але перед забігом не тренуйтеся в повну силу, а обмежтеся половиною звичного навантаження. Дозвольте організму відпочити і набратися сил перед завершальним ривком.
Екіпірування
Про необхідність підбирати спеціальні кросівки і зручний одяг не знає тільки ледачий. Зате багато дійсно корисні гаджети все ще залишаються недооціненими. Наприклад, фітнес-трекери, які вже стали незамінними помічниками бігунів. Вони вміють вимірювати пульс, рахувати калорії і фіксувати швидкість пересування власника.
Щоб вага і габарити аксесуара не відволікали під час марафону, вибирайте компактний браслет — підійде honor band 6, оснащений пульсоксиметром і десятьма спортивними режимами. Він також відстежує якість сну і рівень стресу. Вага пристрою – всього 29 грам, тому новинка практично не відчувається на руці. А кольорового amoled-дисплея з роздільною здатністю 194х368 достатньо, щоб із зручністю перевіряти всі показники.
Для тих, кому десяти пресетів не вистачає, підійдуть повноцінні смарт-годинник – їх можливості ще ширше, ніж у фітнес-трекерів. Залежно від уподобань зверніть увагу на honor watch es або honor watch gs pro — відмінні варіанти, що поєднують функції спортивного браслета і смартфона.
Першу модель зазвичай вибирають дівчата: вона легка — важить всього 34 грами, на руці не виглядає масивно. При цьому містить всі необхідні фішки-вимірювання пульсу, стресу, рівня кисню в крові, моніторинг сну, 95 спортивних режимів і 12 анімованих тренувань. На великому amoled-екрані з роздільною здатністю 456х280 пікселів зручно перевіряти оповіщення і користуватися навігацією.
Друга модель, крім перерахованих вище особливостей, має відмінну рису – вона сконструйована за військовими стандартами. Водонепроникність gs pro становить 5 atm, тому з аксесуаром можна занурюватися на глибину до 50 метрів. Корпус пристрою випробовували ударами, вібрацією, піском і різними температурами, тобто гаджет пройшов сертифікацію по американському армійському стандарту mil-std-810g.
З музикою бігати набагато приємніше, але до пошуку навушників варто підійти грунтовно: поки ви будете бігти марафон, нічого не повинно заважати або відволікати, в тому числі дроти. Виберіть надійну tws-модель, яка працює без підзарядки кілька годин, має шумозаглушення, а також зручно сидить у вухах і не викликає дискомфорту. Всі ці характеристики пропонує .
